Η ομάδα των γλουτιαίων μυών είναι αναμφισβήτητα η πιο δυνατή στο σώμα μας. Συμμετέχει στις πιο σημαντικές κινητικές λειτουργίες όπως η βάδιση, το κάθισμα, η στήριξη του κορμού, η εμπρόσθια έκταση, η οπίσθια έκταση και η υπερέκταση καθώς και στην έξω στροφή του μηριαίου οστού. Η ομάδα των γλουτιαίων αποτελούνται από το μέγα γλουτιαίο, τον μέσο γλουτιαίο και τον μικρό γλουτιαίο ( η ονομασία ποικίλει ανάλογα τον ανατόμο, μεγας, μείζον, ελάσσον ).
Ενδυναμώνοντας τους γλουτούς θα έχουμε αισθητικό αποτέλεσμα και παράλληλα θα βελτιωθεί η ταχύτητα και η εκρηκτικότητα των κάτω άκρων. Επίσης θα είναι και ένας πολύ καλός σύμμαχος στη πρόληψη τραυματισμών στη μέση, στην άρθρωση των ισχύων και του γονάτου.
Παραθέτουμε τις 15 καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης και μυϊκής τόνωσης των γλουτιαίων.
-
BARBELL HIP THRUSTERS
-
SUMO SQUAT
-
BULGARIAN SPLIT LUNGE
-
STEP UPS
-
BARBELL BRIDGE
-
WALKING LUNGE
-
DIRTY DOGS
-
SUMO DEADLIFTS
-
SINGLE LEG DEADLIFTS
-
PULSE SQUAT
-
DONKEY KICKS
-
PISTOL SQUATS
- SWINGS
- GOBLET SQUAT
- FROND SQUAT
Προτεινόμενο πρόγραμμα
super set
3 sets
12 bulgarian split squats
10 squat jumps
super set
3sets
20 barbell hip thrusters
45sec wall sit
super set
3 sets
20 sumo squat
20 dirty dog
Για οποιαδήποτε διευκρίνιση ή ερώτηση για το άρθρο παρακαλώ επικοινωνήστε στην ηλεκτρονική διεύθυνση p_ioannid@hotmail.com
Αρθρογράφος Ιωαννίδης Παναγιώτης, καθηγητής φυσικής αγωγής, ιδιοκτήτης και εμπνευστής του Squat Cross Training Studio